Desde tiempos ancestrales (me refiero a que desde que la nutrición comenzó a representar un papel preponderante en el desarrollo fisiológico de los seres humanos) se ha creído que los carbohidratos pueden ser: a) nuestros aliados o b) nuestros enemigos. Sin embargo, y está científicamente comprobado, más bien son las fuentes de donde los obtenemos los que causan un problema a largo plazo. Una ingesta adecuada de fibra y los de cadena larga en comparación con los simples (los de cadena corta) pueden marcar la diferencia y todos estos son carbohidratos.

 ¿Son importantes los carbohidratos en la dieta de un deportista?

 De todos los nutrientes indispensables para un óptimo desempeño deportivo, los carbohidratos han sido los que más se han estudiado entre la comunidad científica, particularmente en deportes de resistencia (carrera a distancia, ciclismo y triatlón, por mencionar algunos). Y sí, ¡claro que son importantes! ¿Por qué? Existen diversas desventajas que puede experimentar un deportista como son los famosos cuadros de hipoglucemia (niveles bajos de glucosa –carbohidrato número uno en la alimentación- en sangre) y disminución de glucógeno muscular y hepático (el glucógeno es la manera de cómo se almacena la glucosa en músculo y/o hígado) lo que nos puede llevar a presentar “fatiga”, es por eso que antes de realizar cualquier actividad deportiva es necesario asegurarnos de mantener niveles óptimos de glucosa en sangre, glucógeno hepático y muscular –especialmente en las sesiones prolongadas de ejercicio-.  Estos son encargados de aportar entre un 40 a un 50% de la energía que requiere nuestro cuerpo durante el reposo, y de los cuales el 15 al 20% están destinados para ser usados por los músculos.

 Durante ejercicio ligero, la grasa, por ejemplo, es la principal fuente de energía, pero conforme esta se vuelve moderada, el uso de los carbohidratos aumenta (hasta en un 50% o más). Y cuando este se vuelve intenso, es decir, cuando te encuentras a un 65 a 85% de tu capacidad cardíaca, los carbohidratos terminan por convertirse en tu fuente de energía preferida.

Conclusión: A niveles de ejercicio máximo, estos nutrientes son los principales proveedores de energía para tu desempeño. Son necesarios para deportes de alta intensidad (con duración no más de un minuto, por ejemplo) o para aquellos de alta intensidad (con duración más de una a dos horas, según el estado nutricional, medio ambiental, etc.)  El valor calórico de los carbohidratos corresponde a 4 kcal por 1 gr (1 gr = 4 kcal) y aunque la grasa a aporta 9 kcal por gr y se puede pensar que se obtiene más energía, esto es, hasta cierto punto correcto (pero sólo tomando en cuenta su aporte por gramo). Sin embargo, se requiere más oxígeno para metabolizar la grasa que los carbohidratos, de tal manera que de los carbohidratos obtenemos 5.05 kcal y de la grasa sólo 4.69 (en un litro de oxígeno), entonces, ¿ya te convencí que son necesarios?

 CONSEJOS DE NUTRICIÓN. El aporte de energía y de la fuente de los diferentes nutrientes deberá estar regulado por personal capacitado y que tome en cuenta tu estado fisiológico, el deporte que desempeñas, el período en el que te encuentras, condiciones climatológicas, así como sexo, edad, talla y composición corporal.

 Alimentos con alto contenido de carbohidratos: Cereales. Arroz integral, tortillas de maíz, granola, avena, cereal (trigo entero, por ejemplo), galletas de centeno, maíz, papas, chícharos. Frutas. Manzana, plátano, mandarina, cerezas, frutos secos, naranja, durazno, uvas, piña, frambuesa. Verduras. Espárragos, brócoli, zanahorias, champiñones, calabaza, jitomate. Lácteos. Leche de arroz, soya, descremada, yogur.

Leguminosas. Frijol, haba y lenteja. Otros. Dulces, galletas, bebidas de frutas, bebidas carbonatadas (refrescos de cola).

 

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Escrito por:

 LN Diana Dehesa

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Diana Dehesa CMAS