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El contenido de ‘grasa’ de los alimentos varía pero generalmente en frutas, verduras y almidón podemos encontrar buenas fuentes de estas de manera insaturada (mono y poliinsaturados, y son aquellos que pueden tener, al menos, un doble enlace o más, respectivamente. Por ejemplo: los famosos omega 3 y 6) y bajos en grasa total. Mientras que la carne y leche pueden contenerlo en grandes cantidades. Sin embargo, estas características no les restan importancia puesto que representa de un 20-35% del total energía que necesita el ser humano en situaciones normales.

Cabe destacar la importancia en el consumo ya que ingesta de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) así como el linoleico y alfa linolenico (omega 6 y 3, respectivamente), los cuales deben obtenerse de las grasas (insaturadas) poliinsaturadas. Por su lado, el colesterol es una sustancia no grasosa vital para el metabolismo y aunque puede obtener a través de alimentos (de origen animal), el cuerpo es capaz de producirlo.

Grasas y ejercicio. El cuerpo necesita energía (se obtiene a partir de la producción de una sustancia llamada ‘ATP’) durante el ejercicio que obtiene a partir de los carbohidratos pero en general, se hace un uso cuantitativo entre ambos. Por ejemplo, durante el ejercicio de intensidad baja a moderada, representa una fuente óptima de energía, pero para el de alta intensidad no. Así como en el entrenamiento de resistencia, mejora el uso de estas para obtener energía durante el ejercicio aeróbico, es por esto, que a personas con problemas de salud se les recomienda este tipo de ejercitación para así estimular el uso de la ‘grasa en exceso’.

Más adelante destacaremos la importancia de todos los componentes de los lípidos en la nutrición de deportista, por ahora, sólo se habló acerca de su importancia en determinadas situaciones.

CONSEJOS DE NUTRICIÓN. Fuentes de lípidos de origen animal.

Carne. Cortes magros (poca grasa) de res como filete de lomo, sirloin; cordero como pierna, brazo, lomo y costila; cerdo (si es el caso) lomo, pierna, espaldilla; ternera (todos excepto carne molida); pollo sin piel.

Pescados magros (de agua azul).

Lácteos (2 raciones al día). Leche descremada (light), yogur bajo en grasa, quesos bajos en grasa (como el panela).

Huevos. Claras, de preferencia (o no más de 3 yemas por semana).

Grasa y aceites. Vegetales como maíz, oliva, cacahuate, canola, girasol, ajonjolí y soya. La mantequilla (si se consume) es preferible que la margarina; la mayonesa y aderezos con moderación (a menos que sean bajos en grasa y pequeñas cantidades). Cereales. Pan como el de trigo entero, centeno, negro, las pastas y arroz cocinados al vapor.

Leguminosas: frijol, lentejas, soya son recomendables (aunque se restringe si se presentan problemas de acumulación de gases).

Frutas, de manera general, todas son recomendables.

Pd. Intenta leer las etiquetas, especialmente los ingredientes, de tal manera que se evite el consumo de grasas saturadas o colesterol (que se recomienda con moderación).

Escrito por:

dianadehesa