En ésta ocasión me permitiré hablar un poco acerca de los carbohidratos centrándome en personas que realizan algún deporte de manera regular, disciplinada y/ó profesionalmente. Así que, comenzamos.

Para iniciar me gustaría que supieran qué es un carbohidrato, porque si bien es cierto, algunas personas los satanizan de tal manera que resulta de suma importancia romper con ese concepto y explicar de manera detallada su importancia.

Carbohidrato (también llamado glúcido, hidratos de carbono o sacárido) son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno y cuyas principales funciones en los seres vivos son el prestar energía inmediata y estructural. La glucosa y el glucógeno son las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía. El destino final de los hidratos de carbono de la dieta es convertirse en glucosa como fuente de energía para las células y para el músculo esquelético.

Por ejemplo, seguramente has escuchado por ahí que los deportistas que realizan ejercicios de resistencia necesitan cantidades abundantes de alimentos como la pasta, la cual, como ustedes bien saben, está compuesta en su mayoría por éstos compuestos; pero hay que aunar un poco más en el tema y preguntarse: ¿por qué?

Ahora bien, ya sea en personas saludables deportistas o no, es necesario que la mayoría de su cálculo energético de un día completo sea procedente de los carbohidratos. Sí, aunque ustedes no lo crean. Verán, en México, por ejemplo, se nos indica que el contenido calórico de nuestra alimentación corresponde de un 55-60% del total de las calorías de un día, y este porcentaje debe provenir de los carbohidratos, es decir, si su requerimiento de acuerdo a sus necesidades particulares es de 1800 Kcal (kilocalorías), el cincuenta y cinco por ciento corresponde a 990 Kcal que es el equivalente a 247.5 gramos de carbohidratos distribuidos en todo un día, o sea, ¿son o no importantes?

Carbohidratos 1

 

Pero, ¿por qué lo son?

Como ya mencioné, me centraré un poco más en el deporte, así que iniciaré explicando qué sucede en algunos órganos tan importantes durante la realización de esfuerzo físico.

Cuando alguien está realizando algún tipo de deporte (ya sea de fuerza o resistencia) lo que se produce es una cáscada de señalización hormonal, o mejor dicho, nuestro cerebro comienza a dar órdenes como loco a ésta increíble máquina llamada cuerpo humano.

Por ejemplo, hay dos tipos de esfuerzos:

Aeróbico, por ejemplo, en deportes de menor intensidad y mucha duración, las grasas, carbohidratos e incluso las proteínas pueden llegar a degradarse y brindar la energía necesaria para continuar en la competencia, por así decirlo. Es por esto que en personas con sobrepeso y obesidad se recomiendan este tipo de ejercicio y así poner en movimiento a todo su organismo y a su vez, activar completamente –literalmente hablando- a su metabolismo.

Anaeróbico, es decir, con duración de pocos segundos pero de mucho esfuerzo, el músculo utiliza la glucosa de las reservas musculares para generar energía. Es por esto que la alimentación de los deportistas debe buscar, como principal objetivo, conseguir que las reservas energéticas se encuentren repletas casi en su totalidad (es decir, siempre hay que intentar mantener lleno el almacén).

El músculo en actividad puede ir consumiendo glucosa (procedente el glucógeno hepático), órgano importantísimo para el control de la glucosa en sangre (glucemia). Pero a diferencia de en individuos normales (que no realizan un deporte como disciplina), el glucógeno muscular es una fuente muy importante también.

Una vez rellenas nuestras las bodegas de glucógeno (hepáticas y musculares), se irán gastando de acuerdo a la duración e intensidad de esfuerzo, condiciones climáticas, hidratación, etcétera.

Se considera que realizando un esfuerzo entre 65-70% de esfuerzo cardíaco durante 90 minutos, y aun teniendo nuestras reservas llenas, esta podría agotarse; inclusive, realizando esfuerzos más intensos y/ó sucesivos sin una adecuada reposición aunque no haya un agotamiento total del glucógeno muscular puede existir mala recuperación por falta de apetito y si a eso le aunamos que exista una mala hidratación, factores adversos como el clima (extremadamente caluroso o frío) pueden exacerbar un rendimiento físico no esperado. Sin embargo, el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo y la estimulación para la movilización de las grasas puede retrasar este cuadro.

Es importante destacar que una vez explicada la importancia de los carbohidratos, ahora, les haré saber la diferencia que existe entre los carbohidratos. Recuerden, no es lo mismo una rebanada de pastel de tres leches en comparación con dos rebanadas de pan integral, ambos están compuestos por carbohidratos pero de diferente estructura química, y por ende, con un comportamiento desigual.

Necesito que conozcas, aunque de manera superficial los conceptos siguientes:

Índice glucémico (o glicémico) IG. Este se podría explicar cuanto tiempo tarda un alimento rico en carbohidratos en digerirse, absorberse y convertirse en glucosa (hígado) para posteriormente pasar a la circulación (sangre).

Carga glucémica (o glicémica) CG. Se le denomina así a los gramos de carbohidratos de una ración “X” dividida entre 100. Es decir, por ejemplo, una manzana (equivale a una ración de fruta según con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes) con un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gr de hidratos de carbono por porción, entonces su carga es 40 x 15 / 100 = 6.

Por otro lado, una ración de pan dulce (no especificado) tiene un IG de 90 y 20 gr de hidratos de carbono por porción, por lo tanto su CG es 90 x 20 / 100 = 18.

Lo que se traduce como: comer una pieza de pan dulce produce una respuesta glicémica tres veces mayor que la de una manzana; es decir, la demanda de insulina (hormona encargada de la regulación y cantidad de azúcar en sangre) deberá ser del triple que la usada para metabolizar una manzana. Es por esta razón, que gente que padece Diabetes Mellitus no se le recomiendan alimentos con carga glucémica elevada, ya que, elevan su glucosa y la falta de insulina provoca un cuadro de hiperglucemia (glucosa alta).

Carbs 2

Los alimentos se pueden clasificar en: altos (son los refinados y de absorción rápida), moderado (pasta, cereales, algunas frutas y como su nombre lo dice, la absorción es más lenta por lo que son los más recomendados para conformar gran parte de la dieta de un deportista)  o bajos (son aquellos que están compuestos, aparte de estos nutrimentos por fibra, proteínas, o grasa lo que los denomina así ya que su conversión es infinitamente más lenta así como su digestión y absorción).

Es muy importante que el deportista conozca algunos de estos términos y así no provocar que el hígado obtenga energía de otras fuentes como el glicerol o aminoácidos, lo cual, no es lo más recomendable.

Entonces, si ya te confundiste, te pregunto, ¿se necesita o no un nutriólogo capacitado para asesorarte?

RECOMENDACIONES GENERALES DE CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO:

  • Antes del esfuerzo: Rellenar al máximo los depósitos desde la noche anterior y hasta cuatro horas antes. Así como una buena hidratación pudiendo conseguir el objetivo ayudándonos de aguas hidratantes con un 5-6% de carbohidratos en unos 500 ml tomados a sorbos media hora antes.
  • En las horas previas se debe tener cuidado de generar hipoglucemia debido al consumo de hidratos de carbono simples (bollería, pasteles, dulces, golosinas, etc)
  • Durante el esfuerzo: Alimentos de fácil absorción y en concentraciones moderadas como las del 5-6% contenidos en bebidas.
  • Con el fin de retrasar el vaciamiento de los depósitos de glucosa se deberá mantener con una hidratación cada 10-15 minutos y/ó aceptando pequeñas cantidades de alimentos semi-sólidos o sólidos que contengan carbohidratos.
  • Posesfuerzo inmediato: De algo índice glucémico (que antes se habían evitado), en cantidades moderadas y combinados con algo de proteína.
  • Reposición de glucógeno muscular: Dos horas después, seguir consumiendo alimentos de índice glucémico moderado: pasta, arroz, por ejemplo.
  • Reposición de glucógeno hepático: Alimentos ricos en fructosa (frutas o bebidas).

Por Lic. en Nutrición Diana Dehesa

Diana Dehesa