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¿Qué alimentos se deben consumir para obtener los nutrientes necesarios?

La clave para una nutrición adecuada es una dieta balanceada que sea alta en nutrientes y baja en calorías (o controladas). Para esto, se debe seleccionar una amplia variedad de alimentos. A continuación te resumo una tabla en donde podrás observar qué tipo de nutrientes son los que consumes:

 

Leche, yogur y queso

Carnes, aves, pescado, granos, huevo y nueces Pan, cereal, arroz y pasta Verduras Frutas  

 

Grasas, aceites y dulces**

 

 

Calcio

Proteína

Riboflavina

Vitamina A y D

Proteína Vitaminas B

Hierro

Zinc

Vitaminas B

Hierro

Fibra

Vitamina

A y C

Hierro

Fibra

Vitamina A y C

Fibra

Vitamina A, D y E

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TIP DE NUTRICIÓN. De acuerdo a investigaciones, a continuación enlisto una selección de alimentos recomendables para los deportistas con el fin de mejorar su rendimiento.

  • Nueces/almendras. Por su rico contenido en antioxidantes (Vitamina E), estas ayudan a revertir los efectos causados por el dolor muscular. Además, ayudan a prevenir problemas cardíacos, enfermedades neurológicas y cáncer.
  • Cítricos (naranja, toronja, limón). Altos en vitamina C. Ayudan a la recuperación muscular y a combatir los signos y síntomas del resfriado común. La naranja ayuda a absorber el hierro, por tanto, algunos médicos recomiendan consumir este nutriente en una cantidad moderada de zumo de naranja.
  • Cereales. Especialmente los integrales son una fuente alta en fibra y ayudan a prevenir problemas digestivos como el estreñimiento o la constipación.
  • Atún/Salmón. Altos en proteína y omega 3. Ideales para la recuperación muscular y para evitar la inflamación y los problemas cardíacos.
  • Aporta la cantidad considerable de proteínas que una persona necesita, así como los aminoácidos necesarios para garantizar la recuperación muscular.
  • Verduras verdes (lechuga, brócoli, espinaca, apio). Aportan una cantidad adecuada de antioxidantes, previniendo el envejecimiento celular y enfermedades como el cáncer.
  • Chocolate (obscuro). Es una fuente apreciable de energía y de antioxidantes que ayudarán a tener un excelente desempeño deportivo.

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